“人老腿先老”“年纪大了没力气很正常”，很多人将步履蹒跚、握力下降归为自然衰老，却不知这背后可能隐藏着肌少症。肌肉是支撑身体的“支架”，更是晚年生活质量的“基石”，今天从四个方面，教你科学守护肌肉健康。

上线大医生：林春锦

福州大学附属省立医院

特诊二科副主任 副主任医师 硕士生导师

肌少症：守住肌肉，就是守住晚年健康

不止是“没力气”，更是一种疾病

肌少症并非单纯“肌肉少”，而是以骨骼肌量流失、肌肉力量和功能下降为特征的老年疾病，并非自然衰老。人体肌肉量30岁达巅峰，之后每年流失1%～2%，60岁后加速，80岁时可能只剩年轻时一半。

肌少症的典型表现有：拧瓶盖费力、走路变慢、上下楼梯困难，甚至易骨折。值得注意的是，微胖老人也可能患“肌少性肥胖”，危害更隐蔽。我国60岁以上老人患病率5.7%～23.9%，80岁以上达67.1%，绝经后女性风险更高。

肌少症危害远超“没力气”

肌少症的危害是连锁反应，严重影响晚年生活质量甚至危及生命。首先，肌肉是骨骼“保护罩”，力量不足会增加跌倒骨折风险，长期卧床还会加速肌肉流失，诱发肺炎、血栓等并发症，形成恶性循环。

其次，肌肉是最大葡萄糖储存库，量少会降低血糖利用能力，增加糖尿病风险，还会减弱心肺功能，提升应激状态下的死亡率。此外，它会导致老人丧失自理能力，引发自卑、抑郁，同时加重家庭和社会医疗负担。

这些人更易被肌少症“盯上”

肌少症的发生与年龄、生活方式等相关，以下几类人群需重点警惕：

80岁以上高龄老人，激素和神经系统变化加速肌肉流失。

长期久坐、卧床者，肌肉缺乏刺激易出现“废用性萎缩”。

营养摄入不足者，长期清淡饮食、拒绝肉蛋奶，缺乏蛋白质和维生素D会加剧肌肉流失。

患有慢性疾病（如糖尿病、肾病）或长期服药者，疾病和药物会干扰肌肉代谢，诱发肌少症。

四步守住晚年肌肉健康

1

补充营养。重点摄入优质蛋白质，老年人每天每公斤体重需1.0～1.2克，优先选择肉蛋奶、豆制品；保证维生素D摄入，多晒太阳，兼顾钙和维生素K。

2

适度运动。搭配抗阻训练和平衡训练，在家即可完成，如坐位起立、弹力带弯举等，每周2～3次，每次30分钟左右，注意热身和拉伸。

3

定期筛查。60岁以上高危人群可自测（指环试验、小腿围等），自测异常及时到医院通过专业设备检查，早发现早干预。

4

管理基础疾病。积极治疗慢性疾病，控制病情，避免长期服用损伤肌肉的药物，必要时调整用药。

本文旨在健康科普，帮助大家了解疾病以及用药，科普内容不能代替医生诊治意见，仅供参考，如有相关健康问题，请及时咨询医生。

“人老腿先老”“年纪大了没力气很正常”，很多人将步履蹒跚、握力下降归为自然衰老，却不知这背后可能隐藏着肌少症。肌肉是支撑身体的“支架”，更是晚年生活质量的“基石”，今天从四个方面，教你科学守护肌肉健康。

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肌少症：守住肌肉，就是守住晚年健康

不止是“没力气”，更是一种疾病

肌少症并非单纯“肌肉少”，而是以骨骼肌量流失、肌肉力量和功能下降为特征的老年疾病，并非自然衰老。人体肌肉量30岁达巅峰，之后每年流失1%～2%，60岁后加速，80岁时可能只剩年轻时一半。

肌少症的典型表现有：拧瓶盖费力、走路变慢、上下楼梯困难，甚至易骨折。值得注意的是，微胖老人也可能患“肌少性肥胖”，危害更隐蔽。我国60岁以上老人患病率5.7%～23.9%，80岁以上达67.1%，绝经后女性风险更高。

肌少症危害远超“没力气”

肌少症的危害是连锁反应，严重影响晚年生活质量甚至危及生命。首先，肌肉是骨骼“保护罩”，力量不足会增加跌倒骨折风险，长期卧床还会加速肌肉流失，诱发肺炎、血栓等并发症，形成恶性循环。

其次，肌肉是最大葡萄糖储存库，量少会降低血糖利用能力，增加糖尿病风险，还会减弱心肺功能，提升应激状态下的死亡率。此外，它会导致老人丧失自理能力，引发自卑、抑郁，同时加重家庭和社会医疗负担。

这些人更易被肌少症“盯上”

肌少症的发生与年龄、生活方式等相关，以下几类人群需重点警惕：

80岁以上高龄老人，激素和神经系统变化加速肌肉流失。

长期久坐、卧床者，肌肉缺乏刺激易出现“废用性萎缩”。

营养摄入不足者，长期清淡饮食、拒绝肉蛋奶，缺乏蛋白质和维生素D会加剧肌肉流失。

患有慢性疾病（如糖尿病、肾病）或长期服药者，疾病和药物会干扰肌肉代谢，诱发肌少症。

四步守住晚年肌肉健康

1

补充营养。重点摄入优质蛋白质，老年人每天每公斤体重需1.0～1.2克，优先选择肉蛋奶、豆制品；保证维生素D摄入，多晒太阳，兼顾钙和维生素K。

2

适度运动。搭配抗阻训练和平衡训练，在家即可完成，如坐位起立、弹力带弯举等，每周2～3次，每次30分钟左右，注意热身和拉伸。

3

定期筛查。60岁以上高危人群可自测（指环试验、小腿围等），自测异常及时到医院通过专业设备检查，早发现早干预。

4

管理基础疾病。积极治疗慢性疾病，控制病情，避免长期服用损伤肌肉的药物，必要时调整用药。

本文旨在健康科普，帮助大家了解疾病以及用药，科普内容不能代替医生诊治意见，仅供参考，如有相关健康问题，请及时咨询医生。

“人老腿先老”“年纪大了没力气很正常”，很多人将步履蹒跚、握力下降归为自然衰老，却不知这背后可能隐藏着肌少症。肌肉是支撑身体的“支架”，更是晚年生活质量的“基石”，今天从四个方面，教你科学守护肌肉健康。

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肌少症：守住肌肉，就是守住晚年健康

不止是“没力气”，更是一种疾病

肌少症并非单纯“肌肉少”，而是以骨骼肌量流失、肌肉力量和功能下降为特征的老年疾病，并非自然衰老。人体肌肉量30岁达巅峰，之后每年流失1%～2%，60岁后加速，80岁时可能只剩年轻时一半。

肌少症的典型表现有：拧瓶盖费力、走路变慢、上下楼梯困难，甚至易骨折。值得注意的是，微胖老人也可能患“肌少性肥胖”，危害更隐蔽。我国60岁以上老人患病率5.7%～23.9%，80岁以上达67.1%，绝经后女性风险更高。

肌少症危害远超“没力气”

肌少症的危害是连锁反应，严重影响晚年生活质量甚至危及生命。首先，肌肉是骨骼“保护罩”，力量不足会增加跌倒骨折风险，长期卧床还会加速肌肉流失，诱发肺炎、血栓等并发症，形成恶性循环。

其次，肌肉是最大葡萄糖储存库，量少会降低血糖利用能力，增加糖尿病风险，还会减弱心肺功能，提升应激状态下的死亡率。此外，它会导致老人丧失自理能力，引发自卑、抑郁，同时加重家庭和社会医疗负担。

这些人更易被肌少症“盯上”

肌少症的发生与年龄、生活方式等相关，以下几类人群需重点警惕：

80岁以上高龄老人，激素和神经系统变化加速肌肉流失。

长期久坐、卧床者，肌肉缺乏刺激易出现“废用性萎缩”。

营养摄入不足者，长期清淡饮食、拒绝肉蛋奶，缺乏蛋白质和维生素D会加剧肌肉流失。

患有慢性疾病（如糖尿病、肾病）或长期服药者，疾病和药物会干扰肌肉代谢，诱发肌少症。

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1

补充营养。重点摄入优质蛋白质，老年人每天每公斤体重需1.0～1.2克，优先选择肉蛋奶、豆制品；保证维生素D摄入，多晒太阳，兼顾钙和维生素K。

2

适度运动。搭配抗阻训练和平衡训练，在家即可完成，如坐位起立、弹力带弯举等，每周2～3次，每次30分钟左右，注意热身和拉伸。

3

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4

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“人老腿先老”“年纪大了没力气很正常”，很多人将步履蹒跚、握力下降归为自然衰老，却不知这背后可能隐藏着肌少症。肌肉是支撑身体的“支架”，更是晚年生活质量的“基石”，今天从四个方面，教你科学守护肌肉健康。

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肌少症并非单纯“肌肉少”，而是以骨骼肌量流失、肌肉力量和功能下降为特征的老年疾病，并非自然衰老。人体肌肉量30岁达巅峰，之后每年流失1%～2%，60岁后加速，80岁时可能只剩年轻时一半。

肌少症的典型表现有：拧瓶盖费力、走路变慢、上下楼梯困难，甚至易骨折。值得注意的是，微胖老人也可能患“肌少性肥胖”，危害更隐蔽。我国60岁以上老人患病率5.7%～23.9%，80岁以上达67.1%，绝经后女性风险更高。

肌少症危害远超“没力气”

肌少症的危害是连锁反应，严重影响晚年生活质量甚至危及生命。首先，肌肉是骨骼“保护罩”，力量不足会增加跌倒骨折风险，长期卧床还会加速肌肉流失，诱发肺炎、血栓等并发症，形成恶性循环。

其次，肌肉是最大葡萄糖储存库，量少会降低血糖利用能力，增加糖尿病风险，还会减弱心肺功能，提升应激状态下的死亡率。此外，它会导致老人丧失自理能力，引发自卑、抑郁，同时加重家庭和社会医疗负担。

这些人更易被肌少症“盯上”

肌少症的发生与年龄、生活方式等相关，以下几类人群需重点警惕：

80岁以上高龄老人，激素和神经系统变化加速肌肉流失。

长期久坐、卧床者，肌肉缺乏刺激易出现“废用性萎缩”。

营养摄入不足者，长期清淡饮食、拒绝肉蛋奶，缺乏蛋白质和维生素D会加剧肌肉流失。

患有慢性疾病（如糖尿病、肾病）或长期服药者，疾病和药物会干扰肌肉代谢，诱发肌少症。

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1

补充营养。重点摄入优质蛋白质，老年人每天每公斤体重需1.0～1.2克，优先选择肉蛋奶、豆制品；保证维生素D摄入，多晒太阳，兼顾钙和维生素K。

2

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3

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“人老腿先老”“年纪大了没力气很正常”，很多人将步履蹒跚、握力下降归为自然衰老，却不知这背后可能隐藏着肌少症。肌肉是支撑身体的“支架”，更是晚年生活质量的“基石”，今天从四个方面，教你科学守护肌肉健康。

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肌少症的典型表现有：拧瓶盖费力、走路变慢、上下楼梯困难，甚至易骨折。值得注意的是，微胖老人也可能患“肌少性肥胖”，危害更隐蔽。我国60岁以上老人患病率5.7%～23.9%，80岁以上达67.1%，绝经后女性风险更高。

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肌少症的危害是连锁反应，严重影响晚年生活质量甚至危及生命。首先，肌肉是骨骼“保护罩”，力量不足会增加跌倒骨折风险，长期卧床还会加速肌肉流失，诱发肺炎、血栓等并发症，形成恶性循环。

其次，肌肉是最大葡萄糖储存库，量少会降低血糖利用能力，增加糖尿病风险，还会减弱心肺功能，提升应激状态下的死亡率。此外，它会导致老人丧失自理能力，引发自卑、抑郁，同时加重家庭和社会医疗负担。

这些人更易被肌少症“盯上”

肌少症的发生与年龄、生活方式等相关，以下几类人群需重点警惕：

80岁以上高龄老人，激素和神经系统变化加速肌肉流失。

长期久坐、卧床者，肌肉缺乏刺激易出现“废用性萎缩”。

营养摄入不足者，长期清淡饮食、拒绝肉蛋奶，缺乏蛋白质和维生素D会加剧肌肉流失。

患有慢性疾病（如糖尿病、肾病）或长期服药者，疾病和药物会干扰肌肉代谢，诱发肌少症。

四步守住晚年肌肉健康

1

补充营养。重点摄入优质蛋白质，老年人每天每公斤体重需1.0～1.2克，优先选择肉蛋奶、豆制品；保证维生素D摄入，多晒太阳，兼顾钙和维生素K。

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定期筛查。60岁以上高危人群可自测（指环试验、小腿围等），自测异常及时到医院通过专业设备检查，早发现早干预。

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管理基础疾病。积极治疗慢性疾病，控制病情，避免长期服用损伤肌肉的药物，必要时调整用药。

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