寒假余额即将清零，为帮助广大学子从“假期模式”平稳切换回“校园状态”，最新一期《上海健康播报》带来一套“2026”健康法则，用四个简单的数字，串联起作息、护眼、运动及日常防护的四大健康维度，帮助青少年以最佳的精神和身体状态迎接新学期。

养成“2”个好习惯

做到规律作息和均衡饮食。针对假期可能紊乱的作息，建议采用渐进式调整法，每天将睡觉和起床时间各提前15分钟，逐步与上学作息时间接轨。

在饮食方面，要做到均衡营养，三餐规律。早餐可选用水煮蛋、牛奶搭配全麦面包与水果；午餐遵循“蔬菜+主食+蛋白质”的结构；晚餐则以清淡为宜，并注意睡前2小时不进食，以免影响睡眠质量。

屏幕接触“0”超标

为保护视力和提升专注力，护眼又健脑，可以在睡前1小时启动“零屏幕”模式，远离手机、平板等电子产品。日间使用电子设备时，应严格遵守“20-20-20”护眼口诀，即每使用20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）外的远方至少20秒，为眼睛“充电”。

每天“2”小时户外活动

充足的户外活动是预防肥胖、近视和脊柱侧弯的有效途径。学生可以利用课间走出教室透透气，放学后安排骑行、球类或散步等活动，周末更可参与家庭徒步。每天至少2小时的户外活动不仅能强健体魄，还能促进大脑分泌多巴胺，有助于缓解开学带来的紧张与压力。

从日常细节入手，筑牢健康防线。一是要做到正确读写，保证学习时光线充足，牢记“一尺一拳一寸”的读写姿势；二是要学会忙里偷闲，每坐1小时起身活动10分钟，让大脑及时“充电”；三是要科学喝水，用温开水替代含糖饮料，遵循少量多次的原则，饭前勿大量饮水；四是要给书包减负，定期清理书包，重的书本贴近背部放置，首选双肩包且重量不超过体重的10%；五是要注重亲子交流，每天留出1小时亲子沟通时间，倾听孩子心声，疏导开学焦虑；六是要提前熟悉返校路线和交通情况，让开学第一天更加从容有序。

时值冬春交替，上海市疾控中心特别提醒，近期是诺如病毒感染易发期，儿童感染后多以呕吐为主。广大家长和学生需做好个人防护，牢记“勤洗手、喝开水、吃熟食”，并注意多开窗通风。一旦出现相关症状，切勿带病上学，应及时告知老师并就医。

寒假余额即将清零，为帮助广大学子从“假期模式”平稳切换回“校园状态”，最新一期《上海健康播报》带来一套“2026”健康法则，用四个简单的数字，串联起作息、护眼、运动及日常防护的四大健康维度，帮助青少年以最佳的精神和身体状态迎接新学期。

养成“2”个好习惯

做到规律作息和均衡饮食。针对假期可能紊乱的作息，建议采用渐进式调整法，每天将睡觉和起床时间各提前15分钟，逐步与上学作息时间接轨。

在饮食方面，要做到均衡营养，三餐规律。早餐可选用水煮蛋、牛奶搭配全麦面包与水果；午餐遵循“蔬菜+主食+蛋白质”的结构；晚餐则以清淡为宜，并注意睡前2小时不进食，以免影响睡眠质量。

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为保护视力和提升专注力，护眼又健脑，可以在睡前1小时启动“零屏幕”模式，远离手机、平板等电子产品。日间使用电子设备时，应严格遵守“20-20-20”护眼口诀，即每使用20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）外的远方至少20秒，为眼睛“充电”。

每天“2”小时户外活动

充足的户外活动是预防肥胖、近视和脊柱侧弯的有效途径。学生可以利用课间走出教室透透气，放学后安排骑行、球类或散步等活动，周末更可参与家庭徒步。每天至少2小时的户外活动不仅能强健体魄，还能促进大脑分泌多巴胺，有助于缓解开学带来的紧张与压力。

从日常细节入手，筑牢健康防线。一是要做到正确读写，保证学习时光线充足，牢记“一尺一拳一寸”的读写姿势；二是要学会忙里偷闲，每坐1小时起身活动10分钟，让大脑及时“充电”；三是要科学喝水，用温开水替代含糖饮料，遵循少量多次的原则，饭前勿大量饮水；四是要给书包减负，定期清理书包，重的书本贴近背部放置，首选双肩包且重量不超过体重的10%；五是要注重亲子交流，每天留出1小时亲子沟通时间，倾听孩子心声，疏导开学焦虑；六是要提前熟悉返校路线和交通情况，让开学第一天更加从容有序。

时值冬春交替，上海市疾控中心特别提醒，近期是诺如病毒感染易发期，儿童感染后多以呕吐为主。广大家长和学生需做好个人防护，牢记“勤洗手、喝开水、吃熟食”，并注意多开窗通风。一旦出现相关症状，切勿带病上学，应及时告知老师并就医。

寒假余额即将清零，为帮助广大学子从“假期模式”平稳切换回“校园状态”，最新一期《上海健康播报》带来一套“2026”健康法则，用四个简单的数字，串联起作息、护眼、运动及日常防护的四大健康维度，帮助青少年以最佳的精神和身体状态迎接新学期。

养成“2”个好习惯

做到规律作息和均衡饮食。针对假期可能紊乱的作息，建议采用渐进式调整法，每天将睡觉和起床时间各提前15分钟，逐步与上学作息时间接轨。

在饮食方面，要做到均衡营养，三餐规律。早餐可选用水煮蛋、牛奶搭配全麦面包与水果；午餐遵循“蔬菜+主食+蛋白质”的结构；晚餐则以清淡为宜，并注意睡前2小时不进食，以免影响睡眠质量。

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为保护视力和提升专注力，护眼又健脑，可以在睡前1小时启动“零屏幕”模式，远离手机、平板等电子产品。日间使用电子设备时，应严格遵守“20-20-20”护眼口诀，即每使用20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）外的远方至少20秒，为眼睛“充电”。

每天“2”小时户外活动

充足的户外活动是预防肥胖、近视和脊柱侧弯的有效途径。学生可以利用课间走出教室透透气，放学后安排骑行、球类或散步等活动，周末更可参与家庭徒步。每天至少2小时的户外活动不仅能强健体魄，还能促进大脑分泌多巴胺，有助于缓解开学带来的紧张与压力。

从日常细节入手，筑牢健康防线。一是要做到正确读写，保证学习时光线充足，牢记“一尺一拳一寸”的读写姿势；二是要学会忙里偷闲，每坐1小时起身活动10分钟，让大脑及时“充电”；三是要科学喝水，用温开水替代含糖饮料，遵循少量多次的原则，饭前勿大量饮水；四是要给书包减负，定期清理书包，重的书本贴近背部放置，首选双肩包且重量不超过体重的10%；五是要注重亲子交流，每天留出1小时亲子沟通时间，倾听孩子心声，疏导开学焦虑；六是要提前熟悉返校路线和交通情况，让开学第一天更加从容有序。

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