体重秤上的数字令人安心，镜子里的身形也算匀称，这一人群看起来并不胖，甚至偶尔还能被夸一句“身材不错”。但是他们可能面临与肥胖人群相同的健康风险，如血脂偏高、血糖临界、脂肪肝初现端倪。这是因为他们的体质指数（即BMI）虽然正常，但是体脂比很高，对于这种“瘦胖”者来说，健康的外表容易造成假象，让人忽略肥胖的真实存在。

《中国肥胖诊疗指南》指出，我国成年人正常体重的BMI范围应在18.5-23.9之间，若在24-27.9为超重，达到28及以上则为肥胖。但仅仅应用BMI作为肥胖评估标准，存在一定的局限性。因此，体脂比也被纳入到肥胖的评估体系之中。体脂比指的是身体内脂肪含量的比例，即脂肪重量除以人体体重，一般以体脂比男性大于25%，女性大于30%来定义体脂过多。通常表现为腹腔内脏脂肪超标。外表不显山露水，身体内部却在承受代谢压力。一项刊载在《欧洲心脏病学杂志》的研究结果显示，体重正常但体脂比较高的人群其代谢综合征的患病率比正常人高出4倍，而且心血管风险并不低于体重超标者。更为令人担忧的是，这类正常体重肥胖人群常常伴随着肌肉不足，严重者甚至会发展成肌少症。

“正常体重肥胖”的常见诱因包括久坐少动、长期节食却不做力量训练、蛋白质摄入不足、过度依赖精制碳水、睡眠不足与慢性压力。体重可能被控制住了，身体组成却失衡。

解决之道不在减重，而在“重组”。与其执着于更轻，不如追求更强。更重要的是，关注体脂率、腰围和力量表现，而非只看体重。目前在许多医院的临床营养科门诊，医生常借助生物电阻仪为就诊者测量体脂比。针对体重正常，却体脂偏高，肌肉较少的情况，建议在医生的协助下制定科学的减脂增肌方案。

在饮食方面，宜选用限能量的高蛋白膳食。能量摄入可在目标能量的基础上减少约500Kcal/天，形成适宜的能量负平衡。蛋白质每日摄入量可按理想体重乘以1.2—1.5g/kg进行计算，为肌肉修复提供原料。三大营养素的分配比例为碳水化合物50%—55%、蛋白质20%—25%、脂肪25%—30%。且需保证营养均衡和食物多样化，即每日摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。同时，可减少精制米面和高脂食物的摄入，增加全谷物、蔬果及优质蛋白（如奶、蛋、肉、鱼等）比例。

在运动方面，应以循序渐进和安全为前提，适度增加运动量，通过运动消耗能量200—400kcal/天。每周可进行3—5次，每次30—45分钟中等强度的有氧运动，如骑车、跑步、游泳、打球等。搭配每周2—4次，每次15—30分钟的抗阻训练，如哑铃、仰卧起坐、深蹲等。规律的抗阻训练能提升肌肉量与胰岛素敏感性。

此外，保持睡眠充足和乐观积极的心态等健康的生活方式，有助于降低炎症与压力激素水平，也有助于正常体重肥胖者实现身体重塑。若合并内分泌疾病或肌少症，可向体重管理多学科（营养、康复、内分泌）和肌少症多学科（护理、营养、康复）门诊的医护人员寻求帮助，以提升综合健康水平。

体重秤上的数字令人安心，镜子里的身形也算匀称，这一人群看起来并不胖，甚至偶尔还能被夸一句“身材不错”。但是他们可能面临与肥胖人群相同的健康风险，如血脂偏高、血糖临界、脂肪肝初现端倪。这是因为他们的体质指数（即BMI）虽然正常，但是体脂比很高，对于这种“瘦胖”者来说，健康的外表容易造成假象，让人忽略肥胖的真实存在。

《中国肥胖诊疗指南》指出，我国成年人正常体重的BMI范围应在18.5-23.9之间，若在24-27.9为超重，达到28及以上则为肥胖。但仅仅应用BMI作为肥胖评估标准，存在一定的局限性。因此，体脂比也被纳入到肥胖的评估体系之中。体脂比指的是身体内脂肪含量的比例，即脂肪重量除以人体体重，一般以体脂比男性大于25%，女性大于30%来定义体脂过多。通常表现为腹腔内脏脂肪超标。外表不显山露水，身体内部却在承受代谢压力。一项刊载在《欧洲心脏病学杂志》的研究结果显示，体重正常但体脂比较高的人群其代谢综合征的患病率比正常人高出4倍，而且心血管风险并不低于体重超标者。更为令人担忧的是，这类正常体重肥胖人群常常伴随着肌肉不足，严重者甚至会发展成肌少症。

“正常体重肥胖”的常见诱因包括久坐少动、长期节食却不做力量训练、蛋白质摄入不足、过度依赖精制碳水、睡眠不足与慢性压力。体重可能被控制住了，身体组成却失衡。

解决之道不在减重，而在“重组”。与其执着于更轻，不如追求更强。更重要的是，关注体脂率、腰围和力量表现，而非只看体重。目前在许多医院的临床营养科门诊，医生常借助生物电阻仪为就诊者测量体脂比。针对体重正常，却体脂偏高，肌肉较少的情况，建议在医生的协助下制定科学的减脂增肌方案。

在饮食方面，宜选用限能量的高蛋白膳食。能量摄入可在目标能量的基础上减少约500Kcal/天，形成适宜的能量负平衡。蛋白质每日摄入量可按理想体重乘以1.2—1.5g/kg进行计算，为肌肉修复提供原料。三大营养素的分配比例为碳水化合物50%—55%、蛋白质20%—25%、脂肪25%—30%。且需保证营养均衡和食物多样化，即每日摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。同时，可减少精制米面和高脂食物的摄入，增加全谷物、蔬果及优质蛋白（如奶、蛋、肉、鱼等）比例。

在运动方面，应以循序渐进和安全为前提，适度增加运动量，通过运动消耗能量200—400kcal/天。每周可进行3—5次，每次30—45分钟中等强度的有氧运动，如骑车、跑步、游泳、打球等。搭配每周2—4次，每次15—30分钟的抗阻训练，如哑铃、仰卧起坐、深蹲等。规律的抗阻训练能提升肌肉量与胰岛素敏感性。

此外，保持睡眠充足和乐观积极的心态等健康的生活方式，有助于降低炎症与压力激素水平，也有助于正常体重肥胖者实现身体重塑。若合并内分泌疾病或肌少症，可向体重管理多学科（营养、康复、内分泌）和肌少症多学科（护理、营养、康复）门诊的医护人员寻求帮助，以提升综合健康水平。

体重秤上的数字令人安心，镜子里的身形也算匀称，这一人群看起来并不胖，甚至偶尔还能被夸一句“身材不错”。但是他们可能面临与肥胖人群相同的健康风险，如血脂偏高、血糖临界、脂肪肝初现端倪。这是因为他们的体质指数（即BMI）虽然正常，但是体脂比很高，对于这种“瘦胖”者来说，健康的外表容易造成假象，让人忽略肥胖的真实存在。

《中国肥胖诊疗指南》指出，我国成年人正常体重的BMI范围应在18.5-23.9之间，若在24-27.9为超重，达到28及以上则为肥胖。但仅仅应用BMI作为肥胖评估标准，存在一定的局限性。因此，体脂比也被纳入到肥胖的评估体系之中。体脂比指的是身体内脂肪含量的比例，即脂肪重量除以人体体重，一般以体脂比男性大于25%，女性大于30%来定义体脂过多。通常表现为腹腔内脏脂肪超标。外表不显山露水，身体内部却在承受代谢压力。一项刊载在《欧洲心脏病学杂志》的研究结果显示，体重正常但体脂比较高的人群其代谢综合征的患病率比正常人高出4倍，而且心血管风险并不低于体重超标者。更为令人担忧的是，这类正常体重肥胖人群常常伴随着肌肉不足，严重者甚至会发展成肌少症。

“正常体重肥胖”的常见诱因包括久坐少动、长期节食却不做力量训练、蛋白质摄入不足、过度依赖精制碳水、睡眠不足与慢性压力。体重可能被控制住了，身体组成却失衡。

解决之道不在减重，而在“重组”。与其执着于更轻，不如追求更强。更重要的是，关注体脂率、腰围和力量表现，而非只看体重。目前在许多医院的临床营养科门诊，医生常借助生物电阻仪为就诊者测量体脂比。针对体重正常，却体脂偏高，肌肉较少的情况，建议在医生的协助下制定科学的减脂增肌方案。

在饮食方面，宜选用限能量的高蛋白膳食。能量摄入可在目标能量的基础上减少约500Kcal/天，形成适宜的能量负平衡。蛋白质每日摄入量可按理想体重乘以1.2—1.5g/kg进行计算，为肌肉修复提供原料。三大营养素的分配比例为碳水化合物50%—55%、蛋白质20%—25%、脂肪25%—30%。且需保证营养均衡和食物多样化，即每日摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。同时，可减少精制米面和高脂食物的摄入，增加全谷物、蔬果及优质蛋白（如奶、蛋、肉、鱼等）比例。

在运动方面，应以循序渐进和安全为前提，适度增加运动量，通过运动消耗能量200—400kcal/天。每周可进行3—5次，每次30—45分钟中等强度的有氧运动，如骑车、跑步、游泳、打球等。搭配每周2—4次，每次15—30分钟的抗阻训练，如哑铃、仰卧起坐、深蹲等。规律的抗阻训练能提升肌肉量与胰岛素敏感性。

此外，保持睡眠充足和乐观积极的心态等健康的生活方式，有助于降低炎症与压力激素水平，也有助于正常体重肥胖者实现身体重塑。若合并内分泌疾病或肌少症，可向体重管理多学科（营养、康复、内分泌）和肌少症多学科（护理、营养、康复）门诊的医护人员寻求帮助，以提升综合健康水平。

体重秤上的数字令人安心，镜子里的身形也算匀称，这一人群看起来并不胖，甚至偶尔还能被夸一句“身材不错”。但是他们可能面临与肥胖人群相同的健康风险，如血脂偏高、血糖临界、脂肪肝初现端倪。这是因为他们的体质指数（即BMI）虽然正常，但是体脂比很高，对于这种“瘦胖”者来说，健康的外表容易造成假象，让人忽略肥胖的真实存在。

《中国肥胖诊疗指南》指出，我国成年人正常体重的BMI范围应在18.5-23.9之间，若在24-27.9为超重，达到28及以上则为肥胖。但仅仅应用BMI作为肥胖评估标准，存在一定的局限性。因此，体脂比也被纳入到肥胖的评估体系之中。体脂比指的是身体内脂肪含量的比例，即脂肪重量除以人体体重，一般以体脂比男性大于25%，女性大于30%来定义体脂过多。通常表现为腹腔内脏脂肪超标。外表不显山露水，身体内部却在承受代谢压力。一项刊载在《欧洲心脏病学杂志》的研究结果显示，体重正常但体脂比较高的人群其代谢综合征的患病率比正常人高出4倍，而且心血管风险并不低于体重超标者。更为令人担忧的是，这类正常体重肥胖人群常常伴随着肌肉不足，严重者甚至会发展成肌少症。

“正常体重肥胖”的常见诱因包括久坐少动、长期节食却不做力量训练、蛋白质摄入不足、过度依赖精制碳水、睡眠不足与慢性压力。体重可能被控制住了，身体组成却失衡。

解决之道不在减重，而在“重组”。与其执着于更轻，不如追求更强。更重要的是，关注体脂率、腰围和力量表现，而非只看体重。目前在许多医院的临床营养科门诊，医生常借助生物电阻仪为就诊者测量体脂比。针对体重正常，却体脂偏高，肌肉较少的情况，建议在医生的协助下制定科学的减脂增肌方案。

在饮食方面，宜选用限能量的高蛋白膳食。能量摄入可在目标能量的基础上减少约500Kcal/天，形成适宜的能量负平衡。蛋白质每日摄入量可按理想体重乘以1.2—1.5g/kg进行计算，为肌肉修复提供原料。三大营养素的分配比例为碳水化合物50%—55%、蛋白质20%—25%、脂肪25%—30%。且需保证营养均衡和食物多样化，即每日摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。同时，可减少精制米面和高脂食物的摄入，增加全谷物、蔬果及优质蛋白（如奶、蛋、肉、鱼等）比例。

在运动方面，应以循序渐进和安全为前提，适度增加运动量，通过运动消耗能量200—400kcal/天。每周可进行3—5次，每次30—45分钟中等强度的有氧运动，如骑车、跑步、游泳、打球等。搭配每周2—4次，每次15—30分钟的抗阻训练，如哑铃、仰卧起坐、深蹲等。规律的抗阻训练能提升肌肉量与胰岛素敏感性。

此外，保持睡眠充足和乐观积极的心态等健康的生活方式，有助于降低炎症与压力激素水平，也有助于正常体重肥胖者实现身体重塑。若合并内分泌疾病或肌少症，可向体重管理多学科（营养、康复、内分泌）和肌少症多学科（护理、营养、康复）门诊的医护人员寻求帮助，以提升综合健康水平。

体重秤上的数字令人安心，镜子里的身形也算匀称，这一人群看起来并不胖，甚至偶尔还能被夸一句“身材不错”。但是他们可能面临与肥胖人群相同的健康风险，如血脂偏高、血糖临界、脂肪肝初现端倪。这是因为他们的体质指数（即BMI）虽然正常，但是体脂比很高，对于这种“瘦胖”者来说，健康的外表容易造成假象，让人忽略肥胖的真实存在。

《中国肥胖诊疗指南》指出，我国成年人正常体重的BMI范围应在18.5-23.9之间，若在24-27.9为超重，达到28及以上则为肥胖。但仅仅应用BMI作为肥胖评估标准，存在一定的局限性。因此，体脂比也被纳入到肥胖的评估体系之中。体脂比指的是身体内脂肪含量的比例，即脂肪重量除以人体体重，一般以体脂比男性大于25%，女性大于30%来定义体脂过多。通常表现为腹腔内脏脂肪超标。外表不显山露水，身体内部却在承受代谢压力。一项刊载在《欧洲心脏病学杂志》的研究结果显示，体重正常但体脂比较高的人群其代谢综合征的患病率比正常人高出4倍，而且心血管风险并不低于体重超标者。更为令人担忧的是，这类正常体重肥胖人群常常伴随着肌肉不足，严重者甚至会发展成肌少症。

“正常体重肥胖”的常见诱因包括久坐少动、长期节食却不做力量训练、蛋白质摄入不足、过度依赖精制碳水、睡眠不足与慢性压力。体重可能被控制住了，身体组成却失衡。

解决之道不在减重，而在“重组”。与其执着于更轻，不如追求更强。更重要的是，关注体脂率、腰围和力量表现，而非只看体重。目前在许多医院的临床营养科门诊，医生常借助生物电阻仪为就诊者测量体脂比。针对体重正常，却体脂偏高，肌肉较少的情况，建议在医生的协助下制定科学的减脂增肌方案。

在饮食方面，宜选用限能量的高蛋白膳食。能量摄入可在目标能量的基础上减少约500Kcal/天，形成适宜的能量负平衡。蛋白质每日摄入量可按理想体重乘以1.2—1.5g/kg进行计算，为肌肉修复提供原料。三大营养素的分配比例为碳水化合物50%—55%、蛋白质20%—25%、脂肪25%—30%。且需保证营养均衡和食物多样化，即每日摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。同时，可减少精制米面和高脂食物的摄入，增加全谷物、蔬果及优质蛋白（如奶、蛋、肉、鱼等）比例。

在运动方面，应以循序渐进和安全为前提，适度增加运动量，通过运动消耗能量200—400kcal/天。每周可进行3—5次，每次30—45分钟中等强度的有氧运动，如骑车、跑步、游泳、打球等。搭配每周2—4次，每次15—30分钟的抗阻训练，如哑铃、仰卧起坐、深蹲等。规律的抗阻训练能提升肌肉量与胰岛素敏感性。

此外，保持睡眠充足和乐观积极的心态等健康的生活方式，有助于降低炎症与压力激素水平，也有助于正常体重肥胖者实现身体重塑。若合并内分泌疾病或肌少症，可向体重管理多学科（营养、康复、内分泌）和肌少症多学科（护理、营养、康复）门诊的医护人员寻求帮助，以提升综合健康水平。